Сохранить психическое здоровье — задача каждого. Рекомендации Кокоренко В.Л.

ПСИХОГИГИЕНА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ВЗРОСЛЫХ В ПЕРИОД УСИЛЕНИЯ

ПРОТИВОЭПИДЕМИЧЕСКИХ МЕР ПО БОРЬБЕ С КОРОНАВИРУСОМ

Кокоренко Виктория Леонидовна, кандидат психологических наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, делится рекомендациями по сохранению психического здоровья в стрессовый период вынужденных органичений в связи с проводимыми противоэпидемическими мероприятиями в стране.

Очевидно, что наряду с широко транслируемыми рекомендациями «Как обезопасить себя от заражения» крайне необходимы психогигиенические рекомендации о поддержании адекватного психоэмоционального состояния и полноценного психического функционирования людей в деятельности, общении и поведении.

Психогигиена, будучи разделом научного знания об обеспечении, сохранении и поддержании психического здоровья, занимается разработкой и реализацией системы мероприятий, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья человека.

В обстоятельствах предписанной вынужденной изоляции и самоизоляции наши рекомендации обращены к человеку, к осмыслению каждым того, что из предложенного ему подходит в индивидуальной конкретике его жизни, с чем он согласен и в чем видит для себя пользу и смысл для стабилизации своего эмоционального состояния, поддержки психологической устойчивости к воздействию стрессовых факторов, восполнения ресурсов психики в готовности к преодолению трудностей.

1. В ситуации неопределенности и внешних ограничений важно находить сферу, в которой вы можете управлять своей жизнью и влиять на что-то. Сосредоточьте часть своего внимания и усилий на этом. Любое структурирование повседневной жизни дает психике ощущение размеренности и стабильности, уравновешивая социальную ситуации неопределенности. Составьте себе режим дня, используйте будильник, даже если вы не работаете (если временно работаете дома и достаточно свободны в графике, устанавливайте время пробуждения на час-полтора позже привычного подъема на работу). В своем режиме дня обозначьте границы: работы, труда по дому, перерывов, отдыха, общения и других видов занятий (например, средствами времени и окружающего пространства). Осознание и ощущение границ важно для перехода психики из одних состояний в другие (напряжение – в расслабление и отдых, концентрация умственных сил – в двигательную активность, эмоциональное возбуждение – в снижение активности, состояние человека в уединенности – в желание и готовность к общению и т. д.), для возможности переключения с одной деятельности на другую. Четко обозначенные границы также облегчают фиксацию и осмысление человеком того, чем наполнен был день: что сделал, с кем и о чем говорил, что чувствовал, в чем сомневался, от чего устал, что вызвало раздражение, что понравилось, что придало сил… Кратко резюмируйте вечером итоги дня: мысленно, для себя или в разговоре (переписке, обмене сообщениями) с кем-то. По возможности, удерживая ровное эмоциональное состояние, не погружаясь снова в интенсивное переживание прожитого. Такое подведение итогов дня дает ощущение спокойной удовлетворенности, восприятие дня своей жизни как нормального, наполненного повседневным смыслом: «Для всякого дня довольно своей заботы» (Сёрен Кьеркегор). Коротко планируйте свой завтрашний день накануне: «Что у меня завтра?» Это создает столь необходимую человеку перспективу будущего (ближайшего, конкретно-ситуативного, реалистичного, регулируемого).
2. Определите для себя меру ежедневной информационной нагрузки, которую вы можете регулировать в зависимости от своего текущего эмоционального состояния, каждодневных задач и распределения сил, своей потребности в той или иной информации. Под «информационной нагрузкой» подразумевается вся возможная насыщенность информации, получаемой из внешней среды: СМИ, телефонные и интернет-коммуникации, непосредственное общение с разными людьми, случайные реплики, вопросы, замечания и т. д. – все, что мы видим, слышим, читаем, пишем и в целом воспринимаем всеми органами чувств. При информационной пандемии с избыточной насыщенностью сообщений эмоциями, прессингом и нагнетанием напряжения жизненно необходимо обеспечить своей психике «охранительный режим». В теории стресса указано, что эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, является «общим знаменателем» всех стрессоров, а у человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители – самый частый стрессор. Определите конкретное время в цифрах: сколько сегодня я смотрю/слушаю/читаю/пишу/обсуждаю всего, где прямо или косвенно фигурирует тема коронавируса. Придерживайтесь собственной установленной для себя границы, ее всегда можно изменить. Следите за тем, чтобы, кроме этой темы, в информационных сообщениях были и другие, добирайте целенаправленно других впечатлений, чтобы тема коронавируса не заслоняла собой всю остальную жизнь в текущем периоде. Соблюдайте равновесие, необходимое для конструктивного психологического баланса: минимум 50/50, а еще лучше – две трети других тем и аспектов жизни. При реагировании на информационные сообщения, которые не касаются вас лично (семьи, близкого круга знакомых), придерживайтесь правила «дать отстояться» (два и более часа в течение дня), то есть не пересылать автоматически это кому-то еще. Если после паузы желание поделиться полученной информацией с кем-то остается, можете переслать, предварительно определившись, кому именно и зачем. В исследованиях, изучавших изменения в общении людей при стрессе, показано, что в целом интенсивность общения людей при стрессе возрастает, могут появляться такие формы активного общения, которые несвойственны для какого-то конкретного человека вне экстремальных условий. Важно, что «самовозрастание» интенсивности общения, информационная и речевая экспансия практически не осознаются общающимися людьми. Пробуйте останавливать деструктивные информационные воздействия на себе, не пускать это дальше, не наращивать напряженность и тревогу социального окружения. Такой опыт развивает ваши возможности саморегуляции, критичного осмысления происходящего, формирования собственной позиции по тем или иным вопросам, способность принимать собственные решения и реализовывать их в своей жизни, тем самым конструктивно влияя и на других.
3. При осмыслении и реагировании на какие-то информационные сообщения выделите «референтную группу»: людей из своего круга общения, с которыми можно сверяться в восприятии происходящего. Избирательно по темам (для обсуждения конкретных тем – обдуманно выбранные вами люди) или коротко по времени и объему содержания (со всеми в своем кругу). Обсуждение ситуации с людьми разного опыта, профессии, возраста повышает объективизацию восприятия, стабилизирует эмоциональное состояние, поддерживает критичность мышления и возможность адекватного собственного реагирования.
4. СМИ активно транслируют населению варианты «чем заняться на самоизоляции». В мартовской динамике информационных сообщений движение от иронии («научить бабушку использовать вотсап – один день, перечитать все сообщения от МЧС о погоде – пять дней…») до абсолютно серьезного (!) обсуждения уважаемых публичных лиц с рецептами, «что людям делать дома», и видеороликов с демонстрацией, «чем занять себя», с трудноулавливаемой границей между самоиронией и категорией «полный трэш» (от англ. trash – мусор). Местами и временами смешно, но большей частью печально: то ли взрослые люди действительно настолько инфантильны, что без чьих-то «советов» не в состоянии самостоятельно организовать свою жизнь (по отношению к ребенку: умение занять себя на какое-то время – один из признаков психологической готовности к школьному обучению), то ли людей таковыми воспринимают. Найти, чем заняться (и не только в самоизоляции), – это важно, но попробуйте различать замещающую активность и осмысленную целенаправленную деятельность. Замещающая активность выполняет защитно-регулирующую функцию психики, направлена на устранение или сведение до минимума чувства тревоги, связанного с конфликтом (например, в ситуации ограничений «хочу, но не имею возможности», «не хочу, но надо» и т. д.). Задайте себе вопросы: стал бы я этим заниматься при обычном течении жизни? Для чего я это делаю? Что я получаю в результате? Замечательно, если с нынешним стечением обстоятельств у вас освободилось время для тех дел (нужных вам и желаемых), до которых «не доходили руки» в привычном темпоритме будней. В этом случае вам вряд ли потребуются «советы», как убить время. Занимайтесь не только «короткими» делами, но и теми, которые требуют продолжения в течение времени (среднесрочные, долгосрочные), к которым вы будете возвращаться и по окончании периода ограничений. Этим вы выстраиваете перспективу собственной жизни – среднесрочную, долгосрочную. Так можно минимизировать отсроченное влияние этого сложного периода на психику и свою жизнь, не фиксируясь на этом как на «катастрофе» («жизнь остановилась», «все сломалось», «мир никогда не будет прежним») и не вытесняя в будущем впечатления и воспоминания («выпало из жизни»). Однако будьте критичны в своих собственных притязаниях: не стоит начинать занятия и дела, которые вы с большой долей вероятности забросите, оставите незавершенными, когда вернетесь к привычному ежедневному функционированию. Недовольство собой («начал – бросил») не добавляет самоуважения.

Применительно к осознанной целенаправленной деятельности в психологии существует понятие «надситуативная активность» (способность человека подниматься над уровнем ситуации, ставить цели, превосходящие первоначальную задачу). Посредством надситуативной активности личность преодолевает внешние и внутренние ограничения деятельности, стимулирует свое творчество в разных сферах жизни. Примером проявления надситуативной активности может служить эта статья, написанная в период вынужденных ограничений в связи с распространением коронавируса.

5.  Если есть необходимость работать и/или учиться, не выходя из дома, поддержать свою продуктивность можно следующими средствами.

1. Переодеваться перед тем, как приступить к работе. Быть полностью «при параде» в галстуке и офисных туфлях не требуется, но переодеться в «рабочее» – это внешними средствами создать условия для перехода в другое психическое состояние, настроиться, сосредоточить внимание, переключить мысли на нужные вопросы.
2. Организовать себе пространство для работы/учебы. Даже если объективно нет возможности отдельной комнаты, стола, необходимо на этот период выделить место, обязательно локально изменить пространство. Важно, чтобы эти изменения были видны самому человеку и тем, кто находится с ним в его домашнем окружении.
3. В выделенном рабочем пространстве убрать из поля зрения предметы, которые не имеют отношения к работе, отвлекают внимание. Убрать физически (переставить в другое место) или сесть соответствующим образом (развернуть стул, компьютерное кресло) так, чтобы поле восприятия было наполнено только рабочим содержанием и обеспечением. Стул или кресло для работы должны быть удобными, но не мягкими (не расслабляющими, не для отдыха). О важности стульев (без кавычек) хорошо знают в тренингах, там, где необходимо долго сохранять психофизиологическую готовность к серьезной и продуктивной работе. Найдите дома для себя такой стул.
4. Убрать еду из поля зрения, а также из пространства в радиусе полутора метров вокруг себя (так, чтобы ее нельзя было достать, не вставая со стула), особенно в тех случаях, когда временное рабочее место в кухне, за обеденным столом, а также для тех, у кого уменьшились привычная ежедневная двигательная активность и объем физической нагрузки. Работая в домашней обстановке, старайтесь не приносить еду к рабочему месту, даже если вы привыкли в офисе к чашке чая/кофе, йогурту на своем столе (перекус «без отрыва от производства»). Таким способом вы ограничиваете возможность отвлекаться, поглощать еду незаметно для себя, а ваш организм и психика будут вовремя и четко сигнализировать вам о том, что требуется перерыв.
5. Вывести за пределы своей рабочей зоны телефон (если он не является необходимым для конкретной работы) или как минимум отключить все звуки оповещения. Даже если вы уверены, что не отвлекаетесь на него и привыкли не обращать внимание на сигналы оповещения, это дополнительная нагрузка для нервной системы (услышать/увидеть сигнал из внешней среды, опознать его и усилием воли не реагировать).
6. Делать четкие перерывы с выходом за пределы рабочей зоны. Буквально вставать, выходить в кухню, в комнату, в коридор, к окну, коротко перекусить или прерваться на обед с переключением на общение или наоборот, для возможности отдыха вне общения.
7. Четко разграничивать работу и домашние дела, не делать разные дела параллельно и вперемежку (хотя именно такой режим для большого числа работающих людей привычен). То же самое относится и к сфере общения с коллегами по работе не по рабочим вопросам (например, привычное для многих общение в чате отдела, организации). Это не только дает возможность переключаться и оценивать конкретные результаты в своей деятельности, но и создает условия для поддержания оптимального баланса разных сфер жизни (рабочей и домашней; личной и совместной).
8. Ввести правило для себя и домашнего окружения (членов семьи, включая детей): «Если кто-то работает – не отвлекать», подождать перерыва в работе. Если такое правило станет нововведением, скорее всего, опыт нескольких раз (начиная с первого) будет убеждать вас, что «это не работает». В серии психологических экспериментов в лабораторных условиях даже для формирования простейшей двигательной установки на оценку веса двух одинаковых по величине шариков требовалось 6–7 повторов. Проявите настойчивость, выдержку и терпение, дайте некоторое время для формирования привычки. Начните приучать себя и своих домашних соблюдать «временной регламент» работы. В этом проявляется (и с этого начинается!) уважение к самому себе, своей работе и другим людям, занимающимся какой-либо деятельностью. А в вашей работе, почти наверняка, заинтересованы не только вы, но и ваше ближайшее окружение.
9. На период вынужденной работы дома заменить в своей речи (и предложить это ближайшему окружению) слова «каникулы», «длинные выходные», «весенние новогодние праздники», «отпуск» на адекватные задачам предстоящей деятельности, сложившейся ситуации, своему состоянию, временно изменившемуся образу жизни. С учетом того, что «это временно», годится и стереотипно-расхожее «работа на удаленке», но может быть и более уважительное «работа в дистанционном формате», «работа в домашних условиях» (из жизненного преподавательского фольклора: «ты сегодня работаешь или работаешь дома?»).

Разумеется, если ваше психическое состояние и продуктивность не зависят от внешних условий, вы можете работать, как считаете нужным.

            Какие-то из этих рекомендаций для повышения рабочей продуктивности можно подстроить к учебной деятельности школьников и студентов, исходя из конкретики индивидуальной ситуации.

6. Для многих людей домашнее пространство является совместным с другими людьми (членами семьи и другими близкими, иногда друзьями). Для сохранения личной эмоциональной стабильности, психического равновесия и сложившихся отношений с людьми в совместном пространстве жизненно необходимо находить/создавать в течение дня паузы для уединения (на какое-то время буквально отвернуться, развернуться спиной, вывести из своего поля зрения окружающих и выйти из поля зрения других людей). Снижать количество стимулов-раздражителей для органов чувств из внешней среды (свет, цвет, звук, движение). Объясните это домашним, чтобы они могли воспринимать такое ваше поведение нормально и спокойно, а не как «проявление депрессии» или «недовольство». В уединении нуждаются все, и дети – тоже! Перегруженная информационным воздействием социальной среды нервная система нуждается в состоянии покоя для восстановления уровня нормального функционирования, сопротивляемости стрессу, сохранения психического и физического здоровья. Наша психика – саморегулирующаяся система, которая при необходимости и без наших сознательных усилий активизирует защитные барьеры, например адаптивное изменение порогов чувствительности (когда человек становится менее чувствителен) или включение «охранительного торможения» (когда нервная система не в состоянии уже что-либо воспринимать и перерабатывать в ситуации переизбытка информации). Важно понимать, что психические резервы имеют свои границы (даже если и чаще всего мы их не знаем) и задача каждого – не доводить психику до этих границ. Психику свою и других людей.

7. Каждому человеку жизненно необходимо мечтать. Психологическая функция мечты в психической деятельности – формирование образов позитивного будущего. Мечтайте. Мечтайте в уединении и вместе с близкими, с друзьями, с коллегами по работе. Именно сейчас всем нам нужно как можно больше разных «мечт». Они насыщают нашу жизнь оптимизмом и надеждой, уверенностью, что все так или иначе наладится. Они создают столь нужные для здоровья психические состояния: активности, бодрости, готовности к действию, настроя на жизнь – сегодня, каждый день и в будущем. Мечтайте, но не спешите переводить мечты в план. В настоящий период имеет смысл планировать только то, что по минимуму связано с внешней социальной ситуацией и в большей мере зависит лично от вас (например, план сделать летом капитальный ремонт и план освежить стены в кухне краской, которая уже куплена, – чувствуете разницу?). Специфическое эмоциональное состояние фрустрации (от англ. frustration – срыв планов, крушение) возникает, когда на пути к достижению цели человек сталкивается с препятствиями и сопротивлениями, которые или реально непреодолимы, или воспринимаются как таковые. Это состояние неприятное и напряженное даже в привычных условиях. Как только в развитии общей социальной ситуации будет появляться определенность и признаки стабильности, вы сможете расширить горизонт своих планов.

8. Дома, в спокойной обстановке, когда вашей жизни и здоровью прямо сейчас ничто не угрожает, когда есть все необходимое для вполне нормального жизнеобеспечения (и даже больше), подумайте: «В чем конкретно ситуация с коронавирусом изменила мою жизнь?» Обратите внимание сейчас на формулировку вопроса: «изменила», а не только «ограничила» (это слишком узко, не ограничивайте себя дополнительно неподходящими словами и восприятием, «сжатым до пандемии»). Во многих исследованиях показано, что не «сила стресса», не его объективная качественная характеристика, не реальная ситуация окружающей среды как таковые, а оценка воздействия, ситуации, психологическая оценка сигнала как негативного, отвергаемого, угрожающего при невозможности избавления от него или неподготовленности механизмов «избегания-защиты» становится определяющим фактором для классификации последующей комплексной реакции организма как эмоционально-стрессовой. Психологическая устойчивость и выносливость личности играют значительную роль в сопротивлении болезням, связанным со стрессом. Защищайте себя психологически. Подумайте: «Как (какими средствами, с помощью чего) я могу в разных сферах своей жизни сохранить, усилить, а в какие-то привнести новые элементы стабильности и предсказуемости?» Подумайте и сделайте это. Делайте это каждый раз, когда есть возможность. Ищите и создавайте сами возможности для себя и других людей. Людей, которые связаны с вами.

Таким образом, применение необходимых и реалистичных мер индивидуальной психогигиены будет способствовать стабилизации психоэмоционального состояния, повышению психологической устойчивости и мобилизационной готовности к преодолению трудностей у конкретных людей, социальных групп и всего населения в целом в стрессовый период вынужденных ограничений и усиления активности, направленных на борьбу с распространением коронавирусной инфекции.